yabo亚博网站首页手机登录-NBA 增肌训练:递减组为肌肉充血
导读大家好,yabo亚博网站首页手机登录 我是本栏目的编辑小蔡,以上问题由我为大家解答。yabo亚博网站首页手机登录   增肌训练时,你还在固定的进行3组每组10次的训练吗?  我们都知道,当使用
音频解说

大家好,我是本栏目的编辑小蔡,以上问题由我为大家解答。  增肌训练时,你还在固定的进行3组每组10次的训练吗?

  我们都知道,当使用同样节奏方法训练一段时间后,肌肉会产生适应,原本的刺激将会变得没有效率,你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激!

  今天要给大家介绍递减组训练

  递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一,训练目的就是要增加肌肉尺寸,它是利用重量渐减的方式,并在不同的反覆次数下,召集不同(更多)的肌纤维参与运动,训练不同型态的肌纤维,达到肥大目的。

  3个训练重点:

  1. 由重到轻的训练负荷

  递减组训练负荷建议为5-15+RM,经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

  您可以把6RM作为第1组,并随着完成的组数,递减负荷最低至15+RM。

  2. 由多至少的组间休息时间

  组间休息时间建议为30秒-3分钟,并随着重量递减的过程中,减少组间休息时间。

  在进行训练计划中的最大负荷组数时,您可以将休息时间设订为3分钟,并随着完成的组数,递减至低为30秒。(或以心跳较为缓和作为参考基准)

  举例:杠铃卧推

  第一组:5RM;组间休息3分钟

  第二组:8RM;组间休息90秒

  第三组:12RM;组间休息45秒

  第四组:15+RM

  3. 挑选出您的主要训练动作

  请您挑选1-2个多关节动作,作为递减组训练法的主要训练动作,并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

  您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作,作为辅助动作,例如:杠铃卧推+哑铃飞鸟。

  在进行递减组训练时,务必做好训练前的暖身组数,并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标,亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”)

相关推荐:

  8X8锻炼法:让你的肌肉爆发性增长

  新手增肌训练计划:三个阶段让你变猛男

  重要的健身技术——髋关节的屈伸

0 Comments

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。