亚博yabo官网手机登录-NBA 体育基础学问:腹肌速成法_锻炼肌肉的有效方法
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今天小编跟大家讲解下有关腹肌速成法_锻炼肌肉的有效方法,相信很多体育迷对这个话题应该都很关注吧,那么小编也收集到了有关[腹肌速成法_锻炼肌肉的有效方法 的相关资料,希望小伙伴们看了会喜欢。亚博yabo官网手机登录

  现在很多的年轻人都喜欢锻炼肌肉,但是锻炼肌肉需要一定的时间,只有长期进行锻炼,才能速度练成肌肉。以下是学习啦小编为大家整理的腹肌速成法,希望你们喜欢。

  肌肉速成法

  1. 平地登山30秒/这个需要一直做,所以姿势要掌握准确。

  2. 仰卧提膝卷腹 15次

  3. 仰卧提膝转体卷腹15次(另一边也反复15次)

  4. 坐式屈膝运动15次

  5. 仰泳踢腿15次

  6. 卷腹停滞30秒

  一、仰卧提膝卷腹

  在卷腹姿势上增加抬腿的动作,能同时刺激上下腹部。耗时短又但会很有效果。在收缩腹肌的时候呼气时间要长。这个时候如果头太低的话脖子会有压力,所以不能拉着脖子去做。

  二、 仰卧提膝转体卷腹

  是训练腹肌的运动,同时也可以刺激腹肌旁边肌肉。身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

  三、坐式屈膝运动

  这是我个人觉得最简单的运动。是把身体躺在地上弯曲45度后把腿来回拉伸的运动。有点高抬腿的感觉,能够强烈刺激下腹部。

  四、仰泳踢腿

  真的是很累的一个动作,每抬起一次腿都可以作为1次踢腿的动作。立起脚尖运动更能刺激下腹部的肌肉,并且要抬起头!

  五、卷腹停滞

  在卷腹动作挺起身后,停滞30秒就可以。腿会抖,腹部也会不断有拉伸的感觉所以中途不要放弃,使劲按压着支撑住。

  六、平地登山

  这个运动重要的是姿势,像爬山的姿势一样,从标准俯卧撑的起始姿势开始,颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线,肘部伸直, 锁定双臂,双手在双肩的正下方。然后,身体其他部位完全保持不动,弯曲左腿,让左膝贴近胸部,左脚着地。能锻炼锻炼肩部、腹肌,增加核心区稳定性。

  肌肉的主要分类

  骨骼肌

  是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。

  平滑肌

  存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。

  心肌

  只存在于心脏,它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

  肌肉锻炼的主要作用

  肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式(图3-4)。

  ①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

  ②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。

  ③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。

点击下页还有更多>>>肌肉的基本组织

来源:学习啦

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