yabo亚博登录网站首页-NBA 给大家聊聊精细化跑者力量训练深层小肌肉训练的话题
导读如果放在3年前,yabo亚博登录网站首页 跑者理解的跑步就是一直跑的话,如今,不知道跑者要适当做一些力量训练的已经越来越少了。yabo亚博登录网站首页 力量训练可以有效帮助提高跑步经

如果放在3年前,跑者理解的跑步就是一直跑的话,如今,不知道跑者要适当做一些力量训练的已经越来越少了。力量训练可以有效帮助提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛和促进伤痛康复,是跑者必做的功课。当然,跑者有力量训练意识是第一步,第二步则是要更加精准地进行跑步训练。今天就给大家聊聊精细化跑者力量训练——深层小肌肉训练的话题。

一、大肌肉训练和小肌肉训练有何区别

所谓大肌肉训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等等这些肉眼可见的大肌肉训练,跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等负重或者自身体重练习,就是针对这些肌肉的训练,练好这些肌肉可以直接帮助我们提高肌肉收缩力量,让你跑起来更有劲、更快,因此,这些大肌肉训练当然是十分重要的。

那么为什么还需要训练深层小肌肉呢?深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部、腹部深层、肩部深层等部位,顾名思义,这些肌肉体积较小或者位于身体深层,通常被浅层大肌肉所覆盖,肉眼看不到,由于这些肌肉比较小,所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量,那么其功能是什么呢?它们的功能是保持动作的稳定,实现动作的精细控制,说白了,就是让动作更加精准,大肌肉训练跟能力高低有关,而小肌肉训练跟防伤有关,有些时候,大肌肉力量过强,而小肌肉太弱,容易产生错误的动作模式,这样的动作反而是有害的。因此,大肌肉必须与小肌肉配合,才能实现完美准确的运动动作。

二、哪些是典型的小肌肉?

足踝肌肉:足底肌肉,小腿部位控制足内外翻的肌肉都属于小肌肉,足底肌肉可以增强抓地能力,提高足弓稳定性,而小腿控制足内外翻的肌肉则可以有效避免崴脚,提高足踝运动的稳定性,有些跑者反复崴脚,往往跟足踝肌肉薄弱和反应较慢有关。

臀中肌:臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖。发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌,臀大肌没力最多就是跑得慢,而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。

有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是臀中肌无力,膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,并且引发髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损,导致膝前痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%~35%。因此,膝盖内扣的错误跑姿将直接引发膝痛,是危害最大的跑姿,而罪魁祸首之一就是臀中肌无力。

当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被认为是下肢发力之源,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,尽管已经拼命用力了,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了,事倍功半。

腹横肌:腹横肌位于腹部深层,你摸到的什么人鱼线马甲线都是腹直肌或者腹内外斜肌,腹横肌是摸不到,但腹横肌是否有力或者被激活,直接关系到核心稳定性,我们训练平板支撑,其实就是训练腹横肌,平板支撑练习有多累,你就知道腹横肌有多难练了。

肩部深层肌肉:漂亮的肩部是由三角肌构成的,但在肩部深层,还有四块小肌肉,称之为肩袖肌肉,顾名思义,这四块肌肉像袖口一样包住肩关节,为肩关节提供稳定,很多中年人或者年轻人发生的肩痛不是肩周炎,而是肩袖肌肉损伤。

三、小肌肉训练不可忽视

力量训练不光要练大肌肉,也要练小肌肉,这样的训练才够全面,如果你常常崴脚、膝痛、腰痛、肩痛,除了加强大肌肉训练,小肌肉训练对于伤痛康复也是特别重要,甚至是最重要的练习之一。只练大肌肉,而忽视小肌肉训练,虽然有劲,却容易出现错误的动作模式,动作准确性下降,只有大小兼练,才能实现动作有力加上动作准确。

四、小肌肉不好练,专门的小肌肉训练工具是跑者的必备

小肌肉产生的力量有限,并且要求动作精确,一般的身体自重练习或者负重练习,往往练不到这些小肌肉,而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。通过将其套在双手、双膝、双踝之间,就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉。

1、贝壳式:模拟贝壳打开动作,增强臀中肌力量,提高跑步稳定性,避免膝痛

2、迷你训练带臀桥:臀大肌和臀中肌同时发力,是最佳的臀肌训练

3、迷你训练带下蹲:同样是臀大肌和臀中肌联合发力,最佳臀肌训练模式

4、横向跨步:臀中肌训练的经典动作

5、前后跨步:训练膝盖正对脚尖的能力,减少膝内扣,避免膝痛

6、单腿外展:同样是针对臀中肌的练习,增强臀中肌力量

7、单腿内收:训练内收肌力量,内收与外展力量应当均衡

8、单腿后摆:锻炼臀肌力量,同时要求骨盆稳定

9、单腿提膝:主要训练抬腿能力,跑者很少练习这块肌肉,这块肌肉称为髂腰肌

10、单腿勾脚:训练大腿后群肌肉力量,跑者大腿后群肌肉常常非常薄弱,这也是导致膝痛的重要隐患

11、俯卧撑接后摆腿:这是一个复合练习,上肢、躯干、下肢全面参与,不负重却难度很大

12、勾脚:训练小腿前侧肌肉力量,对于预防崴脚很重要

13、脚外翻:训练腓骨长短肌力量,崴脚后必做的康复训练

14、脚内翻:该动作可以增强足弓力量,对于减少足踝疼痛,提高跑步时脚踝稳定很有帮助

15、绷脚:增强小腿肌肉力量

16、划船:增强背部力量,减少跑步时含胸弓背

17、前臂弯举:锻炼肱二头肌力量

18、单臂下压:锻炼肱三头肌力量

19、迷你训练带举放:锻炼三角肌和肩袖肌肉力量,看起来简单做起来难

也许有跑友会问,这些动作能否在不使用迷你训练带的情况下使用,除个别动作可以在没有迷你训练带的情况下使用,大部分动作没有了迷你训练带,训练效果几乎就没有了,否则还要这根带子干嘛呢?

六、总结

通过迷你训练带,增强全身深层小肌肉力量,对于形成正确的跑姿模式,减少伤痛,具有很好的效果。通过上面推荐的训练动作你可以有效的提高跑步时全身稳定性,跑者多练力量已经不稀奇,会练深层小肌肉,你才能更上一层楼。

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